Home » Voedingsmiddelen voor constipatie verlichting

Voedingsmiddelen voor constipatie verlichting

Constipatie is een aandoening die 10-20% van de bevolking treft, van wie de meesten in stilte lijden. En terwijl chronische constipatie een symptoom is van een ernstigere onderliggende darmstoornis, is het in beweging houden van de darmen, terwijl de onderliggende oorzaak wordt geïdentificeerd en behandeld, een cruciaal onderdeel van het genezingsproces. Gelukkig zijn er natuurlijke voedingsmiddelen om constipatie te verlichten.

Dieetinterventies zoals het eten van meer vezels, het drinken van voldoende water, het verwijderen van ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen en het toevoegen van voedingsmiddelen die werken als natuurlijke laxeermiddelen lossen het probleem misschien niet helemaal op, maar ze kunnen op de korte termijn zeker helpen om de frustratie te verlichten die gepaard gaat met constipatie. Ze zullen ook helpen voorkomen dat dure en invasieve alternatieven zoals laxeermiddelen en colonics nodig zijn.

Hoe voedsel constipatie kan verlichten
Er zijn vele manieren waarop voeding de boel in beweging kan houden. De belangrijkste mechanismen staan in het onderstaande schema en omvatten:
> Als vulstof - meestal oplosbare en onoplosbare vormen van vezels die volume toevoegen aan de ontlasting en de intestinale motiliteit stimuleren.
> Als osmotisch middel - stimuleert de stoelgang door water aan de ontlasting te onttrekken, waardoor deze zachter wordt en gemakkelijker passeert.
> Als stimulerend of motiverend middel - werkt in op het darmslijmvlies en stimuleert de peristaltiek, vaak door het darmslijmvlies te irriteren.
> Bacteriële en microbioombalans - een gezonde balans van darmbacteriën speelt een belangrijke rol bij de algehele gezondheid van het maag-darmkanaal en het behoud van de darmmotiliteit.

 

Voedingsmiddelen voor verlichting van constipatie
Dus wat zijn de meest wetenschappelijk bewezen voedingsmiddelen voor constipatie verlichting?
VEZELS
Vezels zijn essentieel voor een gezond spijsverteringskanaal. Dit heeft te maken met het vermogen van vezels om te fungeren als een bulking agent, waardoor het gewicht van de ontlasting toeneemt en de gezondheid van ons darm microbioom. Dat gezegd hebbende, alle vezels zijn niet gelijk geschapen. Terwijl vezels uit echte, hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en zaden voor de meeste mensen een voordeel zullen zijn, kan niet hetzelfde worden gezegd van verwerkte en aanvullende vezels.

De huidige richtlijn is om te streven naar 25-40 gram vezels per dag uit natuurlijke bronnen. Blijf bij vers fruit en groenten en blijf weg van vezelrijke ontbijtgranen, shakes en andere bewerkte voedingsmiddelen die voor veel mensen hun constipatie juist kunnen verergeren. Mijn favoriete opties zijn chia- en lijnzaad, groene bladgroenten en fruit dat pectine bevat, zoals peren en appels.

MAGNESIUM
Magnesium is een van de meest voorkomende tekorten aan mineralen bij volwassenen, dus het is geen wonder dat we allemaal last hebben van verstopping. Magnesium is een elektrolyt dat werkt als een natuurlijk osmotisch middel, dat water aan de ontlasting onttrekt, waardoor de ontlasting zachter wordt en makkelijker gepasseerd kan worden. Daarom zit magnesium vaak in commerciële laxeermiddelen. En hoewel het moeilijk is om voldoende magnesium via de voeding binnen te krijgen om een laxerend effect te krijgen, zal het verhogen van je inname zeker helpen.

VITAMINE C
Vitamine C is niet alleen goed voor je immuunsysteem, het kan ook wonderen doen voor je spijsvertering. Niet opgenomen vitamine C heeft een osmotisch effect, net als magnesium, dat water in je darmen trekt en de ontlasting zachter maakt. Aangezien je lichaam slechts ongeveer 40 mg vitamine C per dag nodig heeft, is het bereiken van dit verzadigingspunt om voldoende niet-geabsorbeerde vitamine C te krijgen vrij gemakkelijk - slechts één verse kiwi levert meer dan 160 mg. Dat gezegd hebbende, voor degenen die chronisch geconstipeerd zijn, beginnen we meestal met 1.000mg vitamine C twee keer per dag om de boel in beweging te krijgen, dus dit uit voedsel alleen halen kan een uitdaging zijn.

Kiwi is zeker mijn favoriete optie, omdat het niet alleen veel vitamine C bevat, maar ook veel vezels zonder het hoge suikergehalte van andere vruchten. Andere goede bronnen van vitamine C zijn citrusvruchten zoals sinaasappels en grapefruit, donkere bladgroenten zoals spinazie en rucola, maar ook broccoli. 

SORBITOL
Sorbitol is een traag-metaboliserende suikeralcohol uit fruit, maïs en zeewier, vaak gebruikt als een kunstmatige zoetstof. Als je je ooit hebt afgevraagd waarom pakjes kauwgom waarschuwen om niet het hele pakje in één keer op te eten - het antwoord is het laxerende effect van sorbitol. Net als vitamine C en magnesium werkt sorbitol als een osmotisch middel, dat water aan de ontlasting onttrekt, waardoor de ontlasting zachter wordt en makkelijker gepasseerd kan worden.

Pruimen bevatten sorbitol, wat hun reputatie verklaart om dingen snel in beweging te krijgen. Andere natuurlijke bronnen van sorbitol zijn appels, abrikozen, peren, kersen, perziken en dadels. Omdat sorbitol een slecht geabsorbeerde suiker is, kan het gisten in het spijsverteringskanaal, bacteriën voeden en overmatige hoeveelheden gas produceren, evenals een opgeblazen gevoel en krampen. Iedereen met SIBO die ooit pruimensap heeft gedronken, weet precies wat ik bedoel...

GEZONDE VETTEN
Gelukkig is het tijdperk van het verguizen van vetten voorbij. En dit kan alleen maar goeds betekenen voor onze spijsvertering. Ja, bewerkte voedingsmiddelen vol slechte vetten zullen niet helpen, maar zoals we hebben geleerd met de meeste dingen; niet alle vetten zijn gelijk geschapen. Een dieet met een balans van gezonde vetten kan een groot verschil maken voor je spijsvertering.

Dat komt omdat vet in de voeding de galblaas stimuleert om gal vrij te geven, wat op zijn beurt de darmmotiliteit stimuleert en onze gastrocolische reflex die de stoelgang vergemakkelijkt. Mijn favoriete bronnen van gezonde vetten zijn vette vis zoals zalm en makreel, noten en zaden, avocado, kokosproducten en olijfolie. Zorg er wel voor dat je dingen zoals plantaardige oliën, transvetten en andere bewerkte vetten vermijdt.

ALOË VERA
Aloë vera is een vorm van anthrachinon, een organische verbinding die in sommige planten voorkomt en het belangrijkste actieve ingrediënt is in kruiden die worden gebruikt om constipatie te verlichten. Antrachinonen werken als een stimulerend laxeermiddel door rechtstreeks in te werken op het darmslijmvlies en de peristaltiek en worden al duizenden jaren gebruikt in de traditionele geneeskunde en, in een recentere geschiedenis, als vrij verkrijgbare laxeermiddelen.

Hoewel er een aantal verschillende kruiden zijn die anthrachinonen bevatten, is aloë vera de enige soort die voor voedingsdoeleinden wordt gebruikt. Veel mensen vinden aloë vera sap een nuttige kick-start voor hun ochtendlijke badkamer routine en als een mooie anti-inflammatoire darm-genezing tonic vol enzymen, vitaminen, mineralen en elektrolyten.

PROBIOTICA RIJK VOEDSEL
Ons begrip van de positieve kracht van probiotica groeit met de dag. Gezien het belang van de bacteriën in onze darmen voor bijna elk aspect van onze gezondheid, mag het geen verrassing zijn dat een rijk en divers microbioom een essentieel onderdeel is van het vermijden van constipatie. Hoewel er nog veel te ontdekken valt, hebben de meeste studies zich geconcentreerd op de gunstige effecten van Bifidobacterium en Lactobacillus-soorten bij het verbeteren van de stoelgang per week en het zachter maken van de ontlasting, zodat deze gemakkelijker gepasseerd kan worden. Ik twijfel er niet aan dat dit slechts het topje van de ijsberg is.

Om die reden, en omdat ze heerlijk smaken, is het toevoegen van probiotica-rijke voeding aan ons dieet een geweldige manier om de gezondheid van ons spijsverteringsstelsel te bevorderen en de boel in beweging te houden. Enkele van mijn gefermenteerde favorieten zijn kefir, kombucha (als je het verdraagt), zuurkool en kimchi.